Estilo de vida na hipertensão arterial
O que o meu estilo de vida tem a ver com a minha pressão arterial?
As coisas que você faz e os alimentos que você come têm um grande efeito na sua pressão arterial e na sua saúde geral. Seguir o estilo de vida certo pode:
● Abaixar a pressão arterial ou evitar o surgimento de pressão arterial elevada.
● Reduz a necessidade de medicamentos para a pressão arterial.
● Diminui as chances de que você tenha um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral bem como evita o desenvolvimento de doença renal.
Quais escolhas de estilo de vida ajudarão a diminuir a pressão arterial?
● Perder peso (se você está acima do peso). Se você reduzir 5% do seu peso, pode reduzir os valores de pressão arterial em até 20 a 30%. Para perder peso, você deve comer menos ou se mover mais. Se você fizer essas duas coisas, é ainda melhor. Não existe uma única dieta ou atividade de perda de peso melhor que outra. O mais eficaz é a estratégia com o qual você ficará a longo prazo, adaptado!
● Escolha uma dieta rica em frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico e alimentos similares são bem-vindos, assim como nozes, amêndoas e amendoim. A ingesta de carnes vermelhas deve ser moderada, sendo preferível a ingestão de peixes. Deve-se reduzir a ingestão de doces e carboidratos refinados como os presentes no pão branco, arroz branco, a maioria das formas de macarrão e alimentos embalados. Tenha preferencia por carboidratos integrais. A ingestão de fibras deve ser entre 20 e 35g por dia, que podem corresponder as frutas, verduras, vagens, ervilhas, feijões, entre outros, além de poder ser complementada com uso, por exemplo, de linhaça em conjunto com outros alimentos.
● E o café? Pode? Beber uma quantidade moderada de cafeína (menos de 2 xícaras de café por dia) não aumenta o risco de pressão arterial elevada na maioria das pessoas. Não há estudos que comprovem que o café faça você viver menos.
● Coma menos sal (sódio). A restrição no consumo de sódio diário de até 2,0 g, ou seja, 5 g de sal é recomendado. 1g é o equivalente a uma tampa de caneta bic cheia de sal. Retirar o saleiro da mesa é fundamental, porém a coisa mais importante que você pode fazer para reduzir o sódio é comer menos alimentos processados. Isso significa que você deve evitar a maioria dos alimentos que são vendidos em latas, caixas, frascos e sacos. Você também deve comer em restaurantes com menos frequência.
● Atividade física: faça algo ativo por pelo menos 30 minutos por dia na maioria dos dias da semana, como caminhadas, corridas leves, hidroginástica, musculação entre outras. Durante a atividade física sua pressão arterial sistólica pode (e deve) se elevar, porém ela reduz rapidamente após o exercício físico e permanecem efeitos benéficos.
● Limite a quantidade de álcool que você bebe. Mulheres não podem ultrapassar uma dose ao dia, bem como homens não podem ultrapassar duas doses ao dia.
● Cuidado com uso de medicamentos que possam afetar a pressão arterial: anti-inflamatórios não esteroidais, corticosteroides, anticoncepcionais, descongestionantes nasais, fórmulas para emagrecer ou drogas ilícitas.
Se você tem pressão alta, também é muito importante parar de fumar (se você fuma). Parar de fumar pode não baixar a pressão sanguínea. Mas isso diminuirá as chances de você ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, e isso irá ajudá-lo a se sentir melhor e a viver mais tempo.
Não tente mudar sua vida radicalmente de uma hora para outra. Estabeleça metas para atingir cada uma das recomendações em seu devido tempo. A ideia é de que as mudanças propostas façam parte do seu novo estilo de vida, seu novo eu.
